Фолат и метилфолат: каква е разликата и кога има значение

Фолатът е витамин B9 — а метилфолатът е активната му форма, тази, която тялото ти реално използва. Фолиевата киселина е синтетичният вариант от таблетките и обогатените брашна; организмът я превръща в метилфолат, но при част от хората това превръщане върви по-бавно. Фолатът допринася за нормалното кръвотворене, за нормалния метаболизъм на хомоцистеина, за нормалните психологични функции и за намаляване на умората и отпадналостта. Ако планираш бременност, той е една от малкото добавки с ясна препоръка от всички здравни институции.

Фолат, фолиева киселина, метилфолат — къде е разликата

Трите думи често се ползват като синоними. Не са.

• Фолат е общото име на витамин B9 във всичките му форми, включително естествените от храната — зелени листа, броколи, бобови, леща, авокадо, черен дроб, цвекло.
• Фолиева киселина е синтетичната форма. Стабилна е, евтина е и се усвоява много добре — затова е в почти всеки мултивитамин и в обогатените храни по света.
• Метилфолат (5-MTHF) е активната форма — тази, която циркулира в кръвта ти и влиза директно в обмяната, без нужда от допълнително превръщане.

Превръщането на фолиевата киселина в метилфолат минава през няколко стъпки, а последната от тях се катализира от ензима MTHFR. Точно там хората се различават най-много.

MTHFR: какво е доказано и какво просто се продава

Около половината от европейците носят поне едно копие на вариант в гена MTHFR — най-често този, познат като C677T. При две копия активността на ензима пада до около 30–40% от обичайната. Когато приемът на фолат е нисък, това се вижда като по-високо ниво на хомоцистеин в кръвта.

Дотук доказателствата са солидни. Оттук нататък започва маркетингът.

Какво не е доказано: че този генетичен вариант сам по себе си причинява умора, тревожност, депресия или проблеми със забременяването. Че всеки с него задължително се нуждае от метилфолат вместо фолиева киселина. Че „метилираните" форми са универсално по-добри за всички.

Какво е разумно: ако хомоцистеинът ти е повишен и приемът на фолат е нисък, активната форма е логичният избор — тя прескача стъпката, която при теб работи по-бавно. Това е практично решение, не чудо. Ако обаче нивата ти са нормални, смяната на формата няма да ти даде усещане за нещо ново.

Колко ти трябва

• Възрастен: около 330 µg дневно като диетични фолатни еквиваленти. Това е напълно постижимо от храна, ако в чинията ти редовно има зеленолистни и бобови.
• Жена, която планира бременност или е в първите седмици: 400 µg дневно допълнително, започнато поне месец преди зачеването. Това е единствената препоръка в цялата тема, по която няма спор.
• Горна граница за синтетичен фолат от добавки: 1000 µg дневно. Над нея не печелиш нищо, а може да се стигне до по-неприятното по-долу.

Защо фолатът и B12 не се гледат поотделно

Това е най-практичната част от цялата статия. Високите дози фолат коригират анемията, която идва от дефицит на витамин B12 — кръвната картина се изчиства и изглежда добре. Само че неврологичната страна на този дефицит не се коригира и продължава тихо.

Затова правилото е просто: преди да мислиш за по-високи дози фолат, провери B12. Това важи с двойна сила, ако се храниш предимно растително, ако си над 50 години или ако приемаш лекарства, които влияят на усвояването му — това е въпрос за лекар, не за решение от рафта.

Кога има смисъл да провериш нивата

Фолатът в серума показва последните дни и се влияе силно от това какво си ял вчера. Фолатът в еритроцитите отразява последните два-три месеца и е по-надеждният показател. Хомоцистеинът е функционален маркер — покачва се, когато фолат, B12 или B6 не достигат, и често казва повече от самия фолат.

Струва си да ги провериш, ако:

• планираш бременност;
• предишно изследване е показало повишен хомоцистеин;
• в кръвната картина имаш увеличен MCV (по-големи от нормалното еритроцити);
• храниш се с малко зеленолистни и не приемаш нищо допълнително;
• приемаш лекарства, които взаимодействат с фолата — тогава дозата се определя от лекуващия лекар, не от блог статия.

Как да го получиш от храна

Фолатът е чувствителен към топлина и вода — дълго варене отнема голяма част от него. Няколко практични неща:

• Задушавай или бланширай зеленолистните вместо да ги вариш дълго.
• Лещата, нахутът и черният боб са сред най-плътните източници и издържат на готвене по-добре.
• Една купа суров спанак, половин авокадо и порция леща през деня вече те доближават до дневната нужда.

Какво прави BIOMED

При нас фолатът не влиза в протокола „за всеки случай". Тестът отнема 3 минути и е безплатен — питаме за целите ти, начина на живот, храненето и, ако имаш, за кръвните ти показатели. Ако картината показва нужда, включваме фолат в подходящата форма и количество; ако не показва — не го включваме. Всеки протокол минава през преглед от маг.-фарм. Габриел Райков преди производство и се произвежда индивидуално в Австрия от Novogenia в кутия за 90 дни.

Същият принцип важи и за желязото: включва се само при доказана нужда, никога „за тонус".

Често задавани въпроси

Метилфолат или фолиева киселина?

За повечето хора с нормални показатели разликата на практика не се усеща — фолиевата киселина се усвоява отлично. Метилфолатът има смисъл при повишен хомоцистеин или установено по-бавно превръщане.

Мога ли да си набавя достатъчно само от храна?

Да, ако редовно ядеш зеленолистни, бобови и авокадо. Изключението е бременността и подготовката за нея — там добавка се препоръчва независимо от менюто.

Колко бързо се вижда промяна в показателите?

Серумният фолат реагира за дни. Еритроцитният фолат и хомоцистеинът се движат по-бавно — контролно изследване има смисъл след 8–12 седмици.

Опасно ли е да приемам повече?

Фолатът е водоразтворим и излишъкът се изхвърля, но над 1000 µg синтетичен фолат дневно рискът не е токсичност, а маскиране на дефицит на B12. Това е причината да не се вдига дозата на сляпо.

Източници: NIH Office of Dietary Supplements — Folate Fact Sheet for Health Professionals; EFSA Register of Nutrition and Health Claims (фолат); EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Dietary Reference Values for folate; Cochrane Database of Systematic Reviews — Folate supplementation in pregnancy.