Протеин: колко, кога и има ли значение източникът

За човек, който тренира сериозно, прегледите на доказателствата се събират около 1,6 г протеин на килограм телесно тегло дневно, с малка допълнителна полза до около 2,2 г при силови тренировки или при дефицит на калории. Разпределението — 3 до 5 хранения с по 0,3–0,4 г на килограм — работи по-добре от едно голямо. „Прозорецът" след тренировка съществува, но е широк часове, не минути. Протеините допринасят за растежа и поддържането на мускулна маса и за поддържането на нормални кости.

Колко наистина

• Заседнал човек: около 0,8 г на килограм дневно е минимумът за покриване на нуждите, не оптимумът.
• Силови тренировки: 1,6 г на килограм е точката, след която кривата на ползата става плоска в повечето анализи.
• Дефицит на калории или възрастен над 60: по-високият край, към 2,0–2,2 г, помага за запазване на мускулна маса.
• Издръжливост: 1,4–1,6 г — по-малко, отколкото при силовите, но повече, отколкото повечето бегачи приемат.

При човек от 75 кг това са около 120 г дневно за силови тренировки. Това е много храна — и именно тук прахът решава логистичен, не биологичен проблем.

Разпределението през деня

Синтезът на мускулен протеин се стимулира на тласъци и има таван за едно хранене. Практичното следствие: 4 хранения по 30 г работят по-добре от 20 г на закуска и 100 г на вечеря.

Прагът за пълноценно стимулиране е около 0,3 г на килограм на хранене — около 20–25 г за повечето хора, повече при по-възрастни, при които мускулът отговаря по-слабо на същото количество.

„Прозорецът" след тренировка

Идеята, че трябва да пиеш протеин до 30 минути след последната серия, беше основана на проучвания при трениране на гладно. При човек, който е ял през последните няколко часа, аминокиселини вече циркулират и бързината губи значение.

Практично: важно е общото дневно количество и разпределението му. Ако тренираш рано сутрин на празен стомах, храненето скоро след това има смисъл. Иначе следващото нормално хранене върши работа.

Има ли значение източникът

Да, но по-малко, отколкото се говори — и главно чрез две неща: съдържанието на левцин и усвояемостта.

• Суроватъчен протеин: висок левцин, бързо усвояване, добре изследван.
• Казеин: по-бавно освобождаване, често използван вечер.
• Соя: единственият растителен източник с профил, близък до животинските.
• Грах, ориз, коноп: по-ниски в отделни аминокиселини, но комбинацията им покрива профила. При растителен режим общото количество обикновено се вдига с около 10–20%.

Яйцата, млечните продукти, рибата, месото и бобовите покриват нуждата без никакъв прах, ако общото количество е достатъчно.

Кое е мит

• Че високият протеин уврежда бъбреците при здрави хора. Проверявано е многократно и не се потвърждава. При налично бъбречно заболяване обаче количеството се определя от лекар.
• Че излишният протеин автоматично се превръща в мазнини. Превръща се в енергия като всяка калория; наддаването идва от общия калориен баланс.
• Че протеинът „изхвърля" калция от костите. Обратното — протеините допринасят за поддържането на нормални кости.

Какво прави BIOMED

Протеинът е храна, не добавка, и ние не го продаваме на килограм. Това, което персонализираме, са микронутриентите, които решават дали тренировката се превръща в адаптация: магнезий, витамин D, B-комплекс, омега-3 и останалите — в конкретни количества за теб.

Тестът отнема 3 минути и е безплатен: питаме за натоварването, храненето, целите и, ако имаш, за кръвните показатели. Протоколът минава през преглед от маг.-фарм. Габриел Райков преди производство и се произвежда индивидуално в Австрия от Novogenia — една кутия за 90 дни. Желязо влиза само при доказана нужда.

Често задавани въпроси

Трябва ли ми протеин на прах?

Само ако не стигаш количеството с храна. Това е удобство, не предимство.

Растителен режим — достатъчно ли е?

Да, при по-високо общо количество и разнообразие от източници. Соята и бобовите вършат най-много работа.

Колко протеин на едно хранене е „твърде много"?

Няма горна граница, след която става вредно. Има точка, след която допълнителното количество не добавя към синтеза — това е различно нещо.

Вечер преди сън има ли смисъл?

При хора с висок тренировъчен обем има данни в полза на по-бавно усвоим протеин вечер. За повечето хора разликата е малка спрямо това просто да покрият дневното количество.

Източници: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise; IOC consensus statement on dietary supplements and the high performance athlete; EFSA Register of Nutrition and Health Claims; EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Dietary Reference Values for protein.