Въглехидрати по време на натоварване: колко грама на час реално работят

Ако натоварването ти е под час, тялото ти има достатъчно гориво и не ти трябва нищо освен вода. Между един и два часа и половина изследванията сочат около 30–60 грама въглехидрати на час. Над два часа и половина — до 90 грама на час, но само ако комбинираш два различни вида захар, защото червата имат физически таван на усвояване. Това е и едно от малкото места в спортното хранене, където числата са потвърдени многократно и имат одобрено европейско здравно твърдение.

Защо изобщо свършваш гориво

Мускулите ти работят с две основни горива: мазнини и гликоген. Мазнините са практически неизчерпаеми, но горят бавно. Гликогенът — складираната захар в мускулите и черния дроб — гори бързо и точно затова е ограничен.

• Общият запас при трениран човек е около 400–500 грама.
• При умерено до високо темпо това стига за около 90–120 минути.
• Когато запасът падне, темпото пада с него. Това е усещането, което маратонците наричат „стената" — обикновено някъде след 30-ия километър.

Въглехидратът по време на натоварване не ти дава допълнителна енергия. Той просто забавя момента, в който собственият ти резервоар свършва.

Числата, които издържат на проверка

Спортното хранене е пълно с маркетинг, но точно тук препоръките на международните спортни научни организации се повтарят почти дословно от над десетилетие:

• До 45–60 минути: не ти трябва нищо. Вода.
• 60–150 минути: около 30–60 грама въглехидрати на час.
• Над 150 минути: 60–90 грама на час, при смес от глюкоза и фруктоза.

Забележи, че единицата е грамове на час, а не „един гел". Спортните гелове варират между 20 и 40 грама. Ако четеш етикета, вече си направил половината работа.

Защо два вида захар вместо един

Глюкозата се усвоява през конкретен транспортен механизъм в тънкото черво, който се насища около 60 грама на час. Колкото и повече да приемеш, повече няма да мине — остатъкът остава в червата, изтегля вода и се превръща в познатото стомашно неразположение по средата на дългото бягане.

Фруктозата обаче използва друг транспортен път. Комбинираш ли двете в съотношение около 2:1, общото усвояване се качва до около 90 грама на час. Това е причината добрите спортни продукти за издръжливост да изброяват два вида захар, а не един.

Червата се тренират

Най-подценяваният факт в темата: поносимостта към въглехидрати по време на натоварване е адаптация, също като аеробния капацитет. Ако никога не си приемал 80 грама на час, първият път на състезание ще бъде неприятен.

• Започни от долната граница — 30 грама на час.
• Качвай с около 10 грама на седмица в дългите тренировки.
• Тренирай точно с продукта, с който ще се състезаваш.
• Никога не пробвай нова стратегия в деня на състезанието.

Какво въглехидратът не прави

• Не помага при 40-минутна тренировка във фитнеса. Там гликогенът ти изобщо не е проблем.
• Не замества общото хранене през деня. Възстановяването се случва на масата, не в гела.
• Не е причина да пиеш захар „за всеки случай". Извън натоварване това са просто калории.

При кратки и много интензивни усилия под час има любопитно изключение: дори само изплакването на устата с въглехидратен разтвор изглежда подобрява представянето, вероятно през рецептори в устата, а не през храносмилането. Ефектът е реален, но малък и специфичен.

Въглехидрати, вода и електролити са три отделни въпроса

Хората често ги смесват в едно решение. Не са едно и също:

• Въглехидратите решават проблема с горивото.
• Водата решава проблема с обема течности.
• Натрият решава проблема със задържането на тази течност.

Може да си добре с едното и зле с другото. Ако имаш тежка тренировка в жега и поемаш само вода, проблемът ти вероятно е натрий, а не захар.

Къде индивидуалното има значение

Универсалните числа са добра стартова точка, но не и крайна. Телесната маса, темпото, температурата, поносимостта на червата и общият ти хранителен режим местят препоръката. Освен това натоварването консумира и неща, които нямат нищо общо с горивото — при интензивни тренировъчни периоди се проследяват показатели като феритин, витамин D и витамин B12.

Тук важи едно правило без изключения: желязо се приема само при доказан дефицит, потвърден с кръвен тест. Прието без нужда, желязото не подобрява нищо и носи собствени рискове. Ако имаш симптоми на умора и спад в представянето, това е въпрос за лекар, а не за добавка.

Какво прави BIOMED

BIOMED не прави универсални формули. Тестът отнема 3 минути, безплатен е и покрива режима ти на натоварване, храненето, съня и оплакванията. Ако имаш кръвни показатели, ги добавяш и те тежат най-много при изчисляването.

Резултатът е протокол с индивидуални дози — не стандартна кутия. Всеки протокол минава фармацевтичен преглед от маг.-фарм. Габриел Райков преди производство, а формулата се произвежда индивидуално в Австрия от Novogenia. Получаваш кутия за 90 дни с дневни сашета.

Витамин D допринася за нормалната функция на мускулите. Магнезият допринася за намаляване на умората и отпадналостта. Желязото допринася за нормалния транспорт на кислород в организма — и точно затова се дава само при доказана нужда.

Често задавани въпроси

Трябва ли ми гел за тренировка от 45 минути?

Не. При това времетраене запасите ти от гликоген са напълно достатъчни. Вода.

Може ли обикновена храна вместо спортен продукт?

Да, при по-ниска интензивност. Банан, стафиди или мед вършат работа. При високо темпо течните и гелообразните форми се усвояват по-лесно и по-предвидимо.

Колко въглехидрати има в един гел?

Обикновено 20–40 грама. Затова целта се мери в грамове на час, а не в брой опаковки — прочети етикета.

Стомахът ми не понася гелове. Какво да правя?

Намали дозата, разреди повече с вода и увеличавай постепенно в продължение на няколко седмици. Поносимостта се тренира. Ако проблемът продължава и извън натоварване, това е въпрос за лекар.

Източници: NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance; EFSA Register of Nutrition and Health Claims (carbohydrate-electrolyte solutions, vitamin D, magnesium, iron); ISSN Position Stand: Nutrient Timing; ISSN Position Stand: Carbohydrates and Exercise; IOC Consensus Statement on Dietary Supplements and the High-Performance Athlete; Cochrane Library.