Витамин D и мускулна функция при атлети

Витамин D допринася за нормалната функция на мускулите, за нормалното усвояване на калций и фосфор и за поддържането на нормални кости — а ниските стойности са чести именно при спортисти, особено тези, които тренират на закрито и живеят северно от Средиземноморието. Корекцията на нисък витамин D подобрява мускулната функция при хора с дефицит. Приемът над нуждата обаче не прави здравия мускул по-силен — това е разликата, която се губи в рекламата.

Защо точно при спортистите

Изглежда парадоксално: хора, които тренират много, с ниски стойности. Причините са прозаични:

• Тренировки на закрито — зали, басейни, ледени пързалки, фитнес.
• Сезон, който върви октомври–април, точно когато слънцето в нашите ширини не е достатъчно силно за синтез в кожата.
• Ранни сутрини и късни вечери навън, когато ъгълът на слънцето не върши работа.
• Слънцезащита при летни спортове, която е правилното решение за кожата и лошото за витамин D.
• По-тъмна кожа — нужно е повече време на слънце за същото количество.

Какво прави за мускула

В мускулните клетки има рецептори за витамин D. При хора с дефицит корекцията се свързва с подобрена мускулна сила и по-добра функция, а при по-възрастни — с по-малко падания. При спортисти с дефицит има данни за подобрение на силата и на възстановяването.

Какво не е доказано: че приемът при човек с нормални стойности подобрява представянето. Тук данните са последователно отрицателни. Витамин D коригира липса, не надгражда норма.

Какво да гледаш

Показателят е 25(OH)D в кръвта. Практично:

• Ниските стойности са чести в зимните месеци и при закрити спортове.
• Контролно изследване има смисъл в края на зимата — това е най-ниската точка в годината.
• Високите стойности не са цел. Витамин D е мастноразтворим и се натрупва; предозирането е рядко, но реално и води до повишен калций в кръвта. Това е въпрос за лекар.

Ако имаш стойност извън границите, дозата се определя от лекар, не от таблица в интернет.

Слънце, храна, добавка

• Слънце: в летните месеци около 15–20 минути на ръце и лице в обедните часове са достатъчни за повечето хора със светла кожа. През зимата в нашите ширини синтезът е практически нулев.
• Храна: мазна риба, яйчен жълтък, обогатени продукти. Реално покриват малка част от нуждата.
• Добавка: най-предвидимият начин през зимата. Формата D3 се предпочита пред D2 за поддържане на нивата.

Витамин D работи заедно с калция и с витамин K2 в костния обмен; магнезият участва в метаболизма му. Затова стойностите се тълкуват в контекст, не изолирано.

Какво прави BIOMED

Витамин D е един от показателите, които най-често променят протокола реално. Тестът отнема 3 минути и е безплатен — питаме къде и кога тренираш, какъв е сезонът ти, какъв е начинът ти на живот и, ако имаш, какви са кръвните ти показатели, включително 25(OH)D.

Количеството се изчислява за теб, а не се взема от кутия с фиксирана доза. Всеки протокол минава през преглед от маг.-фарм. Габриел Райков преди производство и се произвежда индивидуално в Австрия от Novogenia — една кутия за 90 дни. Желязо влиза само при доказана нужда.

Често задавани въпроси

Колко е „достатъчно" за спортист?

Няма отделна спортна норма. Целта е стойност в референтните граници, а как се стига до нея зависи от изходната точка.

Мога ли да приемам голяма доза веднъж месечно?

Практиката съществува, но при спортисти ежедневният прием дава по-стабилни нива. Големите единични дози се назначават от лекар.

Соларият върши ли работа?

Произвежда витамин D, но носи риск за кожата, който не си струва за тази цел.

Ако съм на слънце цяло лято, трябва ли добавка през зимата?

Запасите от лятото падат за около 2–3 месеца. При повечето хора в нашите ширини февруари е ниската точка независимо от лятото.

Източници: NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals; EFSA Register of Nutrition and Health Claims; EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Dietary Reference Values for vitamin D; IOC consensus statement on dietary supplements and the high performance athlete; Cochrane Database of Systematic Reviews — Vitamin D supplementation.