Жени в спорта: RED-S, цикълът и тренировъчният отговор

Най-често срещаният проблем в женския спорт не е липсата на добавка, а недостигът на енергия — състояние, описвано като RED-S, относителен енергиен дефицит в спорта. Когато приетите калории не покриват тренировъчния разход, тялото започва да пести: първо от репродуктивната система, после от костите, имунитета и метаболизма. Изчезналият или нередовен цикъл при спортистка не е знак за добра форма, а сигнал, който се обсъжда с лекар. Желязото при жени в спорта е показател, който си струва да се следи — но се приема само при доказана нужда.

Какво е RED-S и защо не е само женски проблем

RED-S описва последиците от това организмът да работи при системен енергиен недостиг. Възниква по два начина: недостатъчно хранене при същия обем или рязко увеличен обем при същото хранене. Не изисква хранително разстройство и често се случва без никакво намерение за отслабване.

Засяга и мъже, но при жените се вижда по-рано, защото менструалният цикъл е ранен и видим индикатор.

Какво страда:

• Костна плътност — повишен риск от стрес-фрактури, при това точно в годините, в които костта би трябвало да се изгражда.
• Хормонална регулация и цикъл.
• Имунна функция и честота на инфекции.
• Представяне: издръжливост, сила, възстановяване, концентрация.
• Настроение и сън.

Изчезналият цикъл не е безобиден

В част от спортовете липсата на цикъл още се приема като нормална за високо ниво. Не е. Дългосрочната липса на менструация се свързва с загуба на костна плътност, която не се възстановява напълно по-късно.

Ако цикълът е изчезнал за три и повече месеца или е станал силно нередовен, това е въпрос за лекар — независимо от това колко добре върви сезонът.

Цикълът и тренировката

Изследванията върху представянето през различните фази на цикъла дават разнородни резултати и общите правила от социалните мрежи изпреварват данните. Това, което е по-сигурно:

• Индивидуалните различия са по-големи от средните разлики между фазите.
• Проследяването на собствените усещания — сън, енергия, възприето усилие — дава повече полезна информация от универсална схема.
• Обилната менструация е честа причина за загуба на желязо и заслужава внимание при изследване.

Кои показатели си струват

• Феритин. Ниският феритин е сред най-честите находки при спортистки и е една от малкото, които реално ограничават издръжливостта.
• Витамин D. Допринася за нормалната функция на мускулите и за поддържането на нормални кости.
• Калций. Допринася за поддържането на нормални кости; при нисък енергиен прием често е недостатъчен.
• Кръвна картина, щитовидна функция — при съмнение за нещо отвъд храненето. Това е тема за лекар.

Желязо не се приема на сляпо, дори когато умората изглежда убедителна.

Практичното решение обикновено е повече храна

Неудобната част: най-честото решение не е добавка, а увеличаване на енергийния прием, особено на въглехидратите около тренировките. Това често влиза в конфликт с представите за „форма". Ако темата е трудна или около храненето има тревожност, разговорът е със специалист, не със статия.

Какво прави BIOMED

Тестът отнема 3 минути и е безплатен — питаме за спорта, обема, цикъла, храненето и, ако имаш, за кръвните показатели. Протоколът се изчислява за теб: витамин D, калций, магнезий, B-витамини и останалите в конкретни количества.

Желязо влиза единствено при доказана нужда — при жени в спорта това правило е особено важно, защото дефицитът е чест, но и свръхприемът е реален риск. Всеки протокол минава през преглед от маг.-фарм. Габриел Райков преди производство и се произвежда индивидуално в Австрия от Novogenia — една кутия за 90 дни.

Често задавани въпроси

Нямам цикъл от половин година, но се чувствам добре — проблем ли е?

Да, и е въпрос за лекар. Добрата форма и здравата кост не са едно и също.

Хормоналната контрацепция променя ли картината?

Да, включително това, че кървенето при нея не е показател за енергийна достатъчност. Обсъжда се с лекар.

Колко повече трябва да ям?

Няма универсално число. Отправната точка е да покриеш тренировъчния разход, а не да го „компенсираш" частично.

Трябва ли ми калций като добавка?

Ако храненето не го покрива и костното здраве е под въпрос — възможно е. Количеството се определя според приема от храна.

Източници: IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S); International Society of Sports Nutrition position stands; NIH Office of Dietary Supplements — Iron, Calcium and Vitamin D Fact Sheets; EFSA Register of Nutrition and Health Claims.